Le complément alimentaire fondamental
Chère lectrice, cher lecteur,
Toute stratégie nutritionnelle équilibrée et responsable commence par la prise d'un bon complément demultivitamines.
Vitamines et minéraux régulent le métabolisme, facilitent la libération d'énergie et assurent des fonctions importantes dans la synthèse des os et des tissus.
Vitamines A, E et C, zinc et sélénium ont une activité antioxydante puissante contre les radicaux libres. En outre, ils sont indispensables pour prévenir de nombreuses maladies graves comme le cancer, les maladies cardiaques, l'Alzheimer et bien d'autres (voir plus loin).
Cependant, en France, toutes les données recueillies par les enquêtes menées ces vingt dernières années montrent qu'une proportion importante des Français est en déficit : ils ne reçoivent que la moitié (ou moins) des apports nutritionnels conseillés (ANC) pour plusieurs vitamines et minéraux [1].
Une synthèse générale de toutes les études réalisées sur les multivitamines a été publiée en 2002. Elle a conclu que, par mesure de prudence, tous les adultes devraient prendre quotidiennement des multivitaminesafin de prévenir certaines maladies comme le cancer, les maladies cardiovasculaires et l'ostéoporose [2].
Le plus éminent spécialiste de la nutrition au monde, le Pr Walter Willett, directeur du Département de nutrition de l'école de santé publique de l'Université Harvard, considère que la fameuse « pyramide alimentaire » doit inclure, pour être complète et optimiser la santé, la prise quotidienne de multivitamines [3].
Cette recommandation, qui nous concerne tous, est plus valable encore pour les personnes à risques accrus de déficits par leur mode de vie :
- personnes malades ou prenant des médicaments, surtout les statines (anticholestérol), les traitements contraceptifs, les antihypertenseurs, les anticoagulants et les anti-épileptiques
- personnes âgées, déprimées et/ou fatiguées
- personnes évitant certains aliments pour cause d'allergie ou de régime
- personnes stressées ou vivant dans un environnement pollué
- personnes s'exposant rarement ou beaucoup au soleil
- sportifs, femmes enceintes, enfants en croissance.
Dramatique appauvrissement nutritionnel
Un dramatique appauvrissement de notre alimentation s'est produit sous les effets conjugués de l'agriculture intensive, la sélection des variétés à croissance rapide, l'épuisement des sols, la consommation d'aliments hautement transformés.
De plus, beaucoup de vitamines et nutriments essentiels se trouvaient principalement dans des aliments qui ne sont plus consommés régulièrement (foie, cervelle, rognons…).
Nicole Darmon, chercheuse au CNAM, a calculé qu'il est possible de respecter les apports recommandés sans prendre de multivitamines… à condition de consommer des abats, mollusques, oléagineux, fruits secs et pain complet, et d'y ajouter une énorme quantité de fruits et de légumes frais, par exemple 1,25 kg par jour pour une femme !!
Une compilation d'études américaines, canadiennes et anglaises parues ces quinze dernières années l'a mesuré :
- Une pomme, par exemple, contenait autrefois 400 mg de vitamine C. Aujourd'hui, elle n'apporte plus que 4 mg, soit 100 fois moins.
- Même chose pour la vitamine A qui a complètement disparu des pommes de terre et des oignons.
- Même chose pour le calcium et le fer, dont la teneur a diminué dans 80 % des végétaux étudiés.
Se nourrir sainement est indispensable, mais cela ne suffit plus à garantir les apports nécessaires en vitamines, d'autant que certaines, comme la vitamine C, se conservent mal car sensibles à la lumière, à l'oxygène ou à la chaleur (cuisson).
Certaines vitamines poussent les cellules cancéreuses à se suicider !
Au-delà de leurs bienfaits généraux sur la santé, des études sur des maladies précises, par exemple le cancer, ont prouvé l'intérêt des multivitamines.
En effet, les multivitamines de qualité contiennent :
- De la vitamine D qui favorise la différenciation cellulaire et diminue la prolifération cellulaire.
- Des vitamines C, E et les bêtacarotènes présents dans les multivitamines présentent aussi un intérêt dans la prévention des cancers : ils neutralisent les radicaux libres et activent le système immunitaire.
- Des folates (vitamine B9) jouent des rôles dans la méthylation de l'ADN, pouvant ainsi réduire le risque de cancer.
Mais le rôle anticancer le plus spectaculaire des compléments de multivitamines est qu'ils poussent les cellules cancéreuses à se suicider.
En effet, la vitamine D et une forme particulière de vitamine E (les tocotriénols, présents dans les multivitamines de bonne qualité) favorisent l'apoptose.
L'apoptose est un phénomène naturel au cours duquel les cellules se suicident. Ainsi, les cellules cancéreuses, qui sont dangereuses parce que, justement, elles sont devenues « immortelles » et qu'elles se reproduisent indéfiniment, meurent-elles, et disparaissent de l'organisme.
Dans un article paru dans BMC Complementary and Alternative Medicine, des chercheurs malaisiens ont montré l'action cytotoxique des tocotriénols sur des cellules cancéreuses [4].
Une étude de Harvard de 2012 a montré un lien entre la prise de multivitamines, même sur quelques années seulement, et une baisse de 14 à 33 % du risque de polypes dans le côlon (tumeurs bénignes pouvant évoluer en tumeurs cancéreuses). Pour rappel, le cancer colorectal est un des cancers les plus fréquents [5].
L'étude, réalisée pour les femmes, a montré un effet particulièrement important des multivitamines contre les plus gros adénomes (moins 25 %).
Avaler des multivitamines rend plus intelligent, selon des chercheurs britanniques
La prise quotidienne de compléments de multivitamines peut améliorer les performances cognitives(concentration, mémoire, rapidité d'esprit…) des enfants comme des adultes, selon des chercheurs britanniques.
Dans une série d'articles publiés dans le British Journal of Nutrition, Psychopharmacology, et Human Psychopharmacology, des équipes de neuroscientifiques britanniques ont étudié les effets des compléments de multivitamines sur le moral, le niveau de stress et les fonctions cognitives.
Bien que les enquêtes se soient étalées sur quatre à douze semaines, les effets se sont en fait manifestés dès les premières semaines :
- Les hommes prenant des complexes de vitamines B témoignent d'une hausse de leursperformances cognitives, sont moins fatigués mentalement et ont plus de vigueur.
- Les femmes prenant des compléments de vitamines et de minéraux font preuve d'une plus grandeprécision ainsi que d'une plus grande vitesse à exécuter des tâches multiples.
- Les enfants de 8 à 14 ans montrent une plus grande faculté de concentration.
Bon pour le cœur comme pour les yeux
Prendre un supplément multivitaminé pourrait de plus, à long terme, réduire de 40 % le risque d'un infarctus du myocarde (crise cardiaque). C'est ce qu'indiquent les résultats d'une étude suédoise menée auprès d'environ 34 000 femmes de 49 ans et plus, suivies durant une dizaine d'années [6].
Les multivitamines qui contiennent de la vitamine C et du magnésium [7] abaissent significativement la tension artérielle [8], un facteur de protection contre le risque d'infarctus ou d'AVC. Il faut pour cela qu'ils permettent d'atteindre 400 mg de vitamine C par jour, une quantité quasi impossible à atteindre par l'alimentation moderne seule.
Au cours d'un essai clinique mené en Chine, 2141 personnes âgées de 45 à 74 ans ont pris chaque jour durant 5 ans soit un placebo, soit deux capsules de multivitamines et 15 mg de bêtacarotène. Chez les personnes de 65 à 74 ans, il y a eu nettement moins de cataractes (problème de vue) que chez celles du groupe placebo [9].
Dans ces conditions, les discours de certains médecins et nutritionnistes qui prétendent que « prendre des vitamines est inutile lorsqu'on mange équilibré » ressemblent, au mieux, à une incapacité de voir la réalité en face et, au pire, à une ignorance coupable.
81 % des professionnels de santé américains prennent des multivitamines
Et de fait, aux Etats-Unis, 81 % des professionnels de la santé prennent un complément de multivitamines et minéraux [10].
L'Europe, une fois de plus, est à la traîne. Ici persiste la dangereuse idée qu'on a suffisamment de vitamine D tant qu'on ne souffre pas de rachitisme, ou qu'on a assez de vitamine C tant qu'on n'attrape pas le scorbut.
Rien ne pourrait être plus faux. En réalité, ces maladies ne sont que les manifestations les plus graves d'une carence en vitamines.
Bien avant que n'apparaissent ces maladies, votre corps et votre esprit cessent de fonctionner de façon optimale. Selon le Pr David Kennedy de l'université de Northumbria, « le niveau de vitamines optimal est largement au-dessus du niveau qui permet d'éviter les maladies ».
Les multivitamines protègent contre la maladie d'Alzheimer
Et ce d'autant plus qu'on continue de découvrir de nouveaux bienfaits aux multivitamines. La recherche est en pleine ébullition.
Dans une revue de la littérature scientifique parue en 2014 dans le journal Nutrition, les auteurs ont montré quel'utilisation de vitamines retarde le vieillissement du cerveau et prévient l'apparition de la maladie d'Alzheimerchez les personnes âgées.
Les auteurs de l'étude sont affirmatifs sur l'utilité de prendre des compléments de vitamines :
« Les études montrent que les personnes âgées ont des apports insuffisants en vitamines, notamment A, C, D, E, K et folates (B9), une situation qui peut être améliorée par la prise de suppléments vitaminiques. »
« Dans de nombreux cas, les patients atteints d'Alzheimer ont des niveaux sériques de micronutriments significativement plus faibles que les personnes du même âge qui ne sont pas malades [11]. »
Les micronutriments ont un effet important sur les fonctions cognitives : certains sont impliqués dans la synthèse de neurotransmetteurs, d'autres sont indispensables à la production d'énergie dans le cerveau.
Les folates, vitamines B6 et B12, sont impliqués dans le métabolisme de l'homocystéine, une réaction très importante car des niveaux sanguins élevés d'homocystéine sont associés à une baisse des capacités intellectuelles et cognitives.
On ne s'étonnera donc pas de la conclusion des chercheurs qui déclarent, au sujet des multivitamines :
« Ces nutriments ne sont pas chers, n'ont pratiquement pas d'effets secondaires lorsqu'ils sont utilisés aux doses recommandées, sont essentiels à la vie… »
« Cette stratégie pour prévenir la démence a d'autant plus d'importance que l'espérance de vie augmente et qu'il faut donc que l'espérance de vie en bonne santé soit à la hauteur. La dernière décennie de vie est souvent marquée par l'invalidité et la maladie, notamment la perte des fonctions cognitives et la démence. »
L'hostilité à peine voilée de certains milieux médicaux
D'un point de vue scientifique, il n'y a pas de doute que les multivitamines devraient figurer aujourd'hui au centre de l'arsenal médical pour prévenir les maladies graves.
Pourtant, les autorités de santé oscillent entre silence gêné et critiques ouvertes à l'égard des compléments de vitamines.
Cette attitude trahit à mon avis un manque extrêmement inquiétant d'objectivité. Elle jette surtout un doute troublant sur leur indépendance vis-à-vis des grandes sociétés pharmaceutiques, lesquelles ont évidemment intérêt à ce qu'un maximum de personnes « oublient » ce dispositif essentiel dans la prévention des maladies.
C'est pourquoi il m'a semblé incontournable de faire la synthèse ci-dessous sur la façon de choisir le meilleur complément de multivitamines. Il est très difficile de trouver des informations objectives à ce sujet ailleurs.
Les critères de qualité d'un complément de multivitamines
Un bon multivitamines comprend une combinaison de vitamines et de minéraux à des doses nutritionnelles, c'est-à-dire dont les quantités sont potentiellement atteignables par une alimentation très importante et très riche en micronutriments.
Toutefois, il y a deux exceptions très importantes : recherchez absolument des multivitamines contenant au moins 300 mg de vitamine C et au moins 1000 UI de vitamine D, ou plus si possible, par jour. Ces doses sont très supérieures aux ANC, mais elles correspondent aux besoins réels définis par toutes les recherches scientifiques sérieuses récentes. Ce sont les recommandations officielles qui se trompent.
D'autre part, choisissez impérativement un multivitamines contenant de la vitamine E vraiment naturelle. Vous la reconnaissez par les appellations précises « d-alpha-tocophérol », « d-bêta-tocophérol », « d-delta-tocophérol » et « d-gamma-tocophérol ». Attention, ce sont des substances naturelles rares, très coûteuses, et beaucoup de fabricants mettent de la vitamine E synthétique, auquel cas vous voyez simplement écrit « vitamine E » ou alors « dl-alpha-tocophérol », etc.
Veillez particulièrement à choisir un multivitamines contenant une bonne dose de vitamine B9 (400 microgrammes) sous forme de folates et non d'acide folique. La bonne réputation de l'acide folique est en effet usurpée. L'acide folique est en fait la version artificielle de la vitamine B9 ; elle est suspectée d'augmenter le risque de cancer et de ne pas avoir que des effets positifs sur la santé. La vitamine B9 sous forme naturellement active se trouve sous les termes : méthylfolate, 5-méthyl-tétrahydrofolate, acide folinique ou encore folinate de calcium.
Concernant le magnésium, dont il est important que le multivitamines en soit riche, deux formes se distinguent pour leur bonne biodisponibilité et leur meilleure tolérance : le citrate, le glycérophosphate, le bisglycinate et le malate de magnésium. Attention, les fabricants ne se gênent pas pour inscrire « magnésium marin » quand ils proposent en fait un mélange d'oxyde et de chlorure de magnésium peu assimilables, quand il ne provient pas carrément d'un laboratoire !
Soyez enfin attentif aux quantités de zinc, qui ne devraient pas excéder 15 mg par jour. Un peu de zinc est indispensable au système immunitaire ou pour se protéger du cancer ; en revanche, à dose élevée il semble augmenter le développement du cancer de la prostate [12].
Les multivitamines à éviter
Evitez à tout prix les multivitamines qui contiennent du fer et du cuivre : ces substances deviennent oxydantes et cancérigènes lorsqu'elles sont détachées des aliments. Une étude américaine sur plus de 38 000 femmes a montré que ces éléments augmentent le risque de mourir lorsque la personne ne souffre pas d'un déficit franc [13].
Evitez les multivitamines qui contiennent du calcium : contrairement à une idée reçue, il est très rare de souffrir d'un manque d'apports en calcium. Par contre, les compléments de calcium augmentent le risque d'infarctus et nuisent à l'absorption d'autres éléments importants, comme le zinc.
Méfiez-vous des mégadoses : certains multivitamines, en particulier les produits américains, sont trop dosés et ne devraient être utilisés qu'avec prudence sous surveillance médicale.
Méfiez-vous enfin des multivitamines qui contiennent des listes interminables d'ingrédients a priori intéressants. C'est une astuce marketing car, pour réussir à intégrer tous ces éléments dans les gélules en plus des vitamines, les fabricants n'ont qu'une seule option possible : mettre des doses infimes qui n'ont aucun effet.
Mes marques préférées
Les fidèles lecteurs de Santé Nature Innovation savent que les multivitamines que j'ai l'habitude de recommander sont le Daily-3 de Supersmart, classé N°1 par un panel d'experts indépendants en 2012, ainsi que les produits NuPower et NuVitamin, N°2 et N°3 du classement.
Ces compléments respectent pratiquement tous les critères cités ci-dessus. Daily-3 a remporté la première place du fait de son bon niveau de vitamine D3 (1000 UI). À noter qu'il contient aussi une forme avancée brevetée de vitamine B9 (Quatrefolic®), un mélange de tocophérols naturels, des tocotriénols (une forme de vitamine E importante mais dont le coût élevé fait qu'elle est habituellement « discrètement » mise de côté par les fabricants…), un bon niveau de vitamine C (300 mg). Mais sa particularité est de contenir en plus du PQQ (pyrroloquinoline quinone), un supplément nutritionnel anti-âge qui génère de nouvelles mitochondries, favorisant la longévité des cellules. Une étude en double-aveugle et avec placebo a montré qu'une dose quotidienne de 10 à 20 mg de PQQ améliorait la mémoire à court terme ainsi que les possibilités de concentration chez de jeunes adultes comparés au groupe témoin ne recevant que le placebo.
Enfin, le dernier-né dans la famille des multivitamines de haute qualité est le Nutri Balance de Cell'innov, sorti en 2015. C'est un produit innovant qui respecte tous les critères, à la fois dans les formes et les dosages utiles, et c'est lui qui a le meilleur dosage de vitamine D3 (1600 UI), la plus importante. Nutri-Balance est aussi le seul à contenir la fameuse vitamine K2-MK7, qui aide à éviter la calcification des artères et renforce les os. Enfin, le programme d'abonnement « Bonnes Résolutions » de Cell'innov est particulièrement adapté pour un produit que l'on doit prendre régulièrement et sur le long terme, car il permet d'être approvisionné régulièrement, sans être obligé de passer une nouvelle commande.
À votre santé !
Jean-Marc Dupuis
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[1] Herbeth B, Potier de Courcy G, Sancho J, Bourgeay-Causse M, Carreguery G, Chau N, Delacoux E, Le Devehat C, Lemoine A, Mareschi JP, et al. «ESVITAF». Survey on the vitamin status of the French: relationships between nutrient intake and biochemical indicators. Acta Vitaminol Enzymol. 1985;7(3-4):207-15. Hercberg S, Preziosi P, Galan P, Deheeger M, Papoz L, Dupin H. [Dietary intake of a representative sample of the population of Val-de-Marne; III. Mineral and vitamin intake]. Rev Epidemiol Sante Publique. 1991;39(3):245-61. De Carvalho MJ, Guilland JC, Moreau D, Boggio V, Fuchs F. Vitamin status of healthy subjects in Burgundy (France). Ann Nutr Metab. 1996;40(1):24-51. Hercberg S. Communiqué de la coordination nationale SU.VI.MAX. Paris, 6 novembre 1998.
[2] Fairfield KM, Fletcher RH. Vitamins for chronic disease prevention in adults: scientific review. JAMA. 2002 Jun 19;287(23):3116-26.
[3] Willett WC, Stampfer MJ. Clinical practice. What vitamins should I be taking, doctor?. N Engl J Med . 2001 Dec 20;345(25):1819-24.
[4] Lim SW, Loh HS, Ting KN, Bradshaw TD, Zeenathul NA. Cytotoxicity and apoptotic activities of alpha-, gamma- and delta-tocotrienol isomers on human cancer cells. BMC Complement Altern Med. 2014 Dec 6;14(1):469.
[5] Massa J, Cho E, Orav EJ, Willett WC, Wu K, Giovannucci EL. Long-term use of multivitamins and risk of colorectal adenoma in women. Br J Cancer. 2014 Jan 7;110(1):249-55. doi: 10.1038/bjc.2013.664. Epub 2013 Nov 12.
[6] Rautiainen S, Akesson A, et al . Multivitamin use and the risk of myocardial infarction: a population-based cohort of Swedish women . Am J Clin Nutr. 2010 Sep 2
[7] Kass L, Weekes J, Carpenter L. Effect of magnesium supplementation on blood pressure: a meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2012 Apr;66(4):411-8
[8] Stephen P Juraschek, Eliseo Guallar, Lawrence J Appel, Edgar R Miller III. Effects of vitamin C supplementation on blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials Am J Clin Nutr 2012 ajcn.027995; First published online April 4, 2012
[9] The Linxian cataract studies: two nutrition intervention trials . Sperduto RD, Hu TS, et al. Arch Ophthalmol 1993;111:1246 -53.
[10] Gardiner P, Woods C, Kemper KJ. Dietary supplement use among health care professionals enrolled in an online curriculum on herbs and dietary supplements, BMC Complementary and Alternative Medicine , 12 juin 2006.
[11] Mohajeri MH, Troesch B, Weber P. Inadequate supply of vitamins and DHA in the elderly: Implications for brain aging and Alzheimer-type dementia. Nutrition. 2015 Feb;31(2):261-275.
[12] Leitzmann MF, Stampfer MJ, Wu K, et al. Zinc Supplement Use and Risk of Prostate Cancer. Journal of the National Cancer Institute 2003;95:1004-1007.
[13] Mursu J, Robien K, Harnack LJ, Park K, Jacobs DR Jr. Dietary supplements and mortality rate in older women: the Iowa Women’s Health Study. Arch Intern Med. 2011 Oct 10;171(18):1625-33.
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