TheChoupi06

Bien que cela soit aujourd'hui de plus en plus contesté sur certains sites Internet (en particulier crudivores/frugivores), je pense que nous sommes par nature omnivores, c'est-à-dire que notre tube digestif est adapté à l'ingestion à la fois des plantes et des animaux. 

Néanmoins, face aux dérives de l'industrie agroalimentaire et de l'élevage intensif, nous sommes de plus en plus nombreux à devenir végétariens ou vegan (mode de vie qui élimine tout comportement tirant profit d'un animal, qu'il soit vivant ou mort). Mais c'est bien normal : qui peut cautionner une société si folle qu'elle traite les êtres vivants comme des objets ? Jamais, dans toute l'histoire de l'humanité, nous ne sommes tombés si bas. 

Mais les choses ne sont pas toujours si simples face à ce choix éthique, car en nous éloignant de notre nature, nous nous exposons inévitablement à des risques de carences. Certaines peuvent avoir de graves conséquences (comme la vitamine B12 par exemple) mais d'autres sont beaucoup moins connues et ont des effets bien plus subtils… 

Pour devenir végétarien ou vegan sans risquer votre santé, vous devez connaître les nutriments dont vous allez manquer… afin d'assurer l'intendance autrement, par la complémentation. 

La vitamine B12

La vitamine B12 est un nutriment essentiel, introuvable dans les plantes. C'est une carence fréquente chez les végétariens [1]. 

Voici les conséquences d'une carence en vitamine B12 : 

1. Fatigue, vertiges, et manque d'énergie (liés à une anémie mégaloblastique [2]) [3]
   
   
2. Le cerveau fonctionne au ralenti [4]
   
   
3. Problèmes neurologiques (mauvaise coordination des membres, la peau devient insensible, etc.) [5]. Affecte aussi les bébés allaités par une mère carencée [6].
   
   
4. Problèmes psychiatriques (violence, dépression, paranoïa) [7]
   
   
5. Lien possible avec la maladie d'Alzheimer [8]
   
   
6. Lien possible avec les maladies du cœur [9]
   
   

Elle appartient à la classe des vitamines solubles dans l'eau – plutôt que dans la graisse. On l'appelle aussi cobalamine. Elle joue un rôle clé dans le développement des globules rouges, le fonctionnement normal des nerfs et du cerveau. L'effet pervers de la carence en vitamine B12 est que celle-ci ne se manifeste pas avant plusieurs années car nous en possédons un bon stock dans notre foie. 

La vitamine B12 se trouve dans le poisson, les viandes, les produits laitiers, et les œufs [10]. La situation n'est donc pas dramatique pour les végétariens qui consomment œufs et produits laitiers [11]. 

Mais pour les végétaliens et vegans qui, eux, n'en mangent pas, le risque d'être carencé en vitamine B12 est bien plus grand [12]. 

Heureusement, il existe quelques alternatives peu communes qui contiennent un peu de vitamine B12 : les algues japonaises comme le nori représentent la source la plus importante [13], suivies par le tempeh [14] (du soja fermenté). Attention toutefois à la spiruline qui est souvent affichée comme « riche en vitamine B12 » car il n'en est rien ! Les recherches ont montré que ce végétal contenait en fait principalement de la pseudo vitamine B12, totalement inutilisable par l'organisme humain [15] ! 

Les noris frais ou surgelés sont plus riches en vitamine B12 que s'ils sont séchés [16]. 

Vu la rareté de la vitamine B12 dans les végétaux, les végétaliens ont intérêt à prendre un complément (en gélules) et consommer des produits enrichis. 

Pour trouver des produits enrichis en vitamine B12, il faut se tourner vers le soja, les levures, les substituts de viande, les céréales du petit-déjeuner. 

La vitamine D3 (cholécalciférol)

Sans vitamine D, vous ne ferez pas de vieux os. Elle remplit des fonctions importantes dans le corps. 

80 % de la population est carencée en vitamine D [17]. Or les risques sont graves :

• Ostéoporose et fractures à répétition chez les personnes âgées [18] et rachitisme chez les enfants
  
  
• Cancer [19]
  
  
• Maladies du cœur [20] [21]
  
  
• Sclérose en plaques [22]
  
  
• Dépression [23]
  
  
• Cerveau fonctionnant au ralenti [24]
  
  
• Perte de muscles et affaiblissement général, surtout chez les personnes âgées [25] [26].
  
  

La vitamine D ne doit pas nécessairement venir de votre alimentation. Pendant l'été, lorsque vous vous exposez au soleil, votre peau en synthétisera naturellement. C'est même de cette manière que les omnivores en obtiennent le plus. 

Ensuite, si vous habitez au nord de Rome, l'inclinaison des rayons du soleil ne vous permet pas de fabriquer de la vitamine D entre octobre et avril. Pour garantir vos apports en vitamine D, il faut compter sur des compléments. 

Dans les plantes, on trouve de la vitamine D2, dite ergocalciférol. 

Mais oubliez la D2, car seule la vitamine D3 peut vraiment remplacer le soleil [27] [28] [29]. Or la D3 (cholécalciférol) ne se trouve pas dans les plantes… 

Dans l'alimentation, la vitamine D3 vient de sources animales… comme les poissons gras, l'huile de foie de morue, et le jaune d'œuf [30]. 

Pour répondre aux besoins des végétariens et vegans, des entreprises dans le domaine des compléments alimentaires ont réussi à développer de la vitamine D3 produite à partir de lichen. Même si le produit a été réalisé sans maltraitance animale, rien ne garantit qu'il ne soit pas obtenu en utilisant des polluants chimiques, mais cela reste le meilleur moyen de faire le plein de vitamine D3 pour les personnes qui refusent jusqu'aux compléments alimentaires issus d'animaux (la vitamine D3 classique disponible en complément alimentaire est fabriquée à partir d'irradiation de graisse de laine de mouton, ce qui ne nécessite pas de tuer les animaux). 

Le DHA (Acide docosahexaénoïque)

Le DHA appartient à la famille des acides gras oméga-3. 

Il assure le bon fonctionnement du cerveau – ainsi que son développement [31]. Une carence en DHA affecte la santé mentale, en particulier chez les enfants (hyperactivité par exemple) [32]. 

D'ailleurs, une femme enceinte doit surveiller ses apports en DHA. Une carence risque de freiner le développement du cerveau chez le bébé [33]. 

Le DHA vous est fourni par les poissons gras et l'huile de poisson. 

Les noix de Grenoble [34], les graines de lin [35], et les graines de chia [36] sont riches en ALA, un autre acide gras oméga-3. En théorie, votre corps transforme l'ALA en DHA. Mais en pratique, la conversion est insuffisante pour garantir de bons apports en DHA [37]. 

C'est pourquoi les végétariens et végétaliens ont des niveaux de DHA inférieurs à ceux des personnes omnivores [38] [39]. 

Là encore l'industrie est toutefois parvenue à produire du DHA à partir de microalgues [40] [41]. Ces produits sont nettement plus chers que les compléments alimentaires à base d'huile de poisson mais les végétariens devraient prendre de l'huile de ces microalgues (comme Schyzochitrium) pour se supplémenter. 

Le fer héminique

L'hème est une protéine qui se lie au fer pour former le fer héminique. On en trouve en abondance dans la viande rouge. 

Le fer de la viande rouge (héminique) est nettement mieux absorbé par le corps que le fer non-héminique que l'on trouve dans les plantes [42]. 

Il y a un autre avantage à manger de la viande rouge : 

En présence de fer issu de viande rouge, le corps absorbe mieux le fer issu des plantes – on appelle ça le « facteur viande ». 

C'est pour ces raisons que les carences en fer sont plus répandues chez les végétariens
– surtout les femmes et ceux qui suivent le régime macrobiotique [43] [44]. On dit qu'ils font de l'anémie ferriprive. 

Carnosine

La carnosine est un antioxydant concentré dans le cerveau et les muscles [45]. 

Un bon niveau de carnosine dans les muscles accroît vos performances [46] et réduit la fatigue musculaire [47]. 

La carnosine ne se trouve que dans l'alimentation animale. Cela dit, votre corps est capable d'en produire à partir de 2 acides aminés : l'histidine, et la bêta-alanine. Mais de nouveau, vous devez manger de la viande et du poisson pour augmenter vos niveaux de bêta-alanine. 

D'ailleurs, on observe bien que les végétariens ont moins de carnosine dans leurs muscles que les mangeurs de viande [48]. 

Cela ne se ressent pas forcément dans la vie de tous les jours, mais pour les sportifs la différence peut être énorme.

Il est possible de trouver des compléments de bêta-alanine pour végétaliens, qui permettront de corriger un déficit en carnosine. 

Devenir végétarien sans prendre de risques

Manger végétarien ou végétalien semble, a priori, faire le choix d'un régime sain. 

Malgré tout, nous l'avons vu… certains nutriments essentiels sont introuvables dans les plantes. 

Nous n'avons pas eu le temps de tout couvrir, mais sachez qu'il existe d'autres nutriments que les plantes ne peuvent pas vous apporter. 

Si vous projetez d'éliminer complètement les produits animaux de votre alimentation, soyez prudent : assurez-vous que votre corps reçoive tous les nutriments dont il a besoin pour fonctionner. 

Aimeriez-vous être guidé dans cette démarche ? 

Sachez que le Dr Curtay a créé le Parcours Okinawa – un accompagnement pas à pas pour améliorer votre alimentation sans risquer les carences. A découvrir ici (lien cliquable). 

Bien à vous, 

Eric Müller 

PS : Merci à Authority Nutrition dont l'excellent article (ici) a largement inspiré cette lettre. 

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Sources: 

[1] How prevalent is vitamin B(12) deficiency among vegetarians? 

[2] Megaloblastic anemia and other causes of macrocytosis. 

[3] Update on vitamin B12 deficiency. 

[4] Vitamin B12, cognition, and brain MRI measures: a cross-sectional examination. 

[5] Neuroenhancement with vitamin B12-underestimated neurological significance. 

[6] The neurological syndrome of infantile cobalamin deficiency: developmental regression and involuntary movements. 

[7] B12 deficiency and psychiatric disorders: case report and literature review. 

[8] Vitamin B12, folate, and Alzheimer's disease 

[9] Vegan diet, subnormal vitamin B-12 status and cardiovascular health. 

[10] Vitamin B12 sources and bioavailability. 

[11] Serum vitamin B12 and blood cell values in vegetarians. 

[12] Vegetarian nutrition 

[13] Feeding dried purple laver (nori) to vitamin B12-deficient rats significantly improves vitamin B12 status. 

[14] Recent developments in tempe research 

[15] Vitamin B12-Containing Plant Food Sources for Vegetarians 

[16] Bioavailability of dried asakusanori (porphyra tenera) as a source of Cobalamin (Vitamin B12). 

[17] Medscape France 

[18] A review of the health consequences of the vitamin D deficiency pandemic. 

[19] Vitamin D and calcium supplementation reduces cancer risk: results of a randomized trial. 

[20] 25-hydroxyvitamin D and risk of myocardial infarction in men: a prospective study. 

[21] The role of vitamin D for cardiovascular disease and overall mortality. 

[22] Vitamin D and multiple sclerosis: a critical review and recommendations on treatment. 

[23] Mechanical properties of DNA films.

[24] Association of vitamin D deficiency with cognitive impairment in older women: cross-sectional study. 

[25] 25(OH) vitamin D is associated with greater muscle strength in healthy men and women. 

[26] Muscle strength in the elderly: its relation to vitamin D metabolites. 

[27] Evidence that vitamin D3 increases serum 25-hydroxyvitamin D more efficiently than does vitamin D2. 

[28] Vitamin D(3) is more potent than vitamin D(2) in humans. 

[29] Short and long-term variations in serum calciotropic hormones after a single very large dose of ergocalciferol (vitamin D2) or cholecalciferol (vitamin D3) in the elderly. 

[30] Vitamin D fortification in the United States and Canada: current status and data needs. 

[31] Docosahexaenoic acid (DHA) and the developing central nervous system (CNS) - Implications for dietary recommendations. 

[32] Effect of supplementation with polyunsaturated fatty acids and micronutrients on learning and behavior problems associated with child ADHD. 

[33] Maternal supplementation with very-long-chain n-3 fatty acids during pregnancy and lactation augments children's IQ at 4 years of age. 

[34] Fatty acid content of New Zealand-grown walnuts (Juglans regia L.). 

[35] Flaxseed oil increases the plasma concentrations of cardioprotective (n-3) fatty acids in humans. 

[36] Characterization of chia seed oils obtained by pressing and solvent extraction 

[37]Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and docosahexaenoic acid (22:6n-3)? 

[38] Serum fatty acid, lipid profile and dietary intake of Hong Kong Chinese omnivores and vegetarians. 

[39] Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: current knowledge and practical implications. 

[40] Omega-3 fatty acids for nutrition and medicine: considering microalgae oil as a vegetarian source of EPA and DHA. 

[41] Supplementation with an algae source of docosahexaenoic acid increases (n-3) fatty acid status and alters selected risk factors for heart disease in vegetarian subjects. 

[42]Total iron and heme iron content and their distribution in beef meat and viscera. 

[43] The nutritional adequacy of plant-based diets. 

[44] Increased risk of vitamin B-12 and iron deficiency in infants on macrobiotic diets. 

[45] Antioxidant activity of carnosine, homocarnosine, and anserine present in muscle and brain. 

[46] Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. 

[47] beta-Alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters. 

[48] Vegetarianism, female gender and increasing age, but not CNDP1 genotype, are associated with reduced muscle carnosine levels in humans. 

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